SAÚDE!


O ciclismo queima calorias e melhora a capacidade cardiovascular

 

Hoje em dia, muitas cidades tem ciclovias e mesmo aquelas que não dispõe deste tipo de via, oferecem opções como pedalar em parques arborizados ou no calçadão das cidades de praias que temos espalhadas pelo país. Por ser um exercício aeróbico, assim como a corrida e a caminhada, é ideal para quem precisa queimar calorias, contribuindo para a perda de peso, pois uma hora pedalando queima cerca de 530 kcal.

Também melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e trabalha ainda os músculos das pernas , especialmente o quadríceps, da coxa posterior e da panturrilha. Para que o exercício funcione bem, é importante que o praticante desenvolva a prática em terrenos com aclives e declives, para exercitar bem toda a musculatura exigida durante o treinamento. Outra recomendação é que a cada 5 ou 10 minutos o ciclista se levante do banco e pedale em pé durante algum tempo. Isso é importante para que ocorra a circulação sangüínea na região pubiana.

Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos. O ciclismo, assim como a natação, tem uma vantagem sobre outras atividades aeróbicas como corridas e caminhadas, que é a diminuição do efeito da carga de peso corporal sobre a ossatura e os músculos durante a prática do exercício. Mesmo assim, não é muito recomendável para pessoas com problemas nos joelhos e na coluna, pois a posição e os movimentos podem ser prejudiciais. E não se esqueça de fazer aquecimento antes de sair por aí pedalando, para evitar o risco de uma distensão muscular.


Estratégias da Nutrição no Ciclismo


Por tratar- se de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um esporte de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada. Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo.

Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas. A maioria dos ciclistas realiza seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força, tais como: tiros, e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana. No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e ingestão correta de carboidratos. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a atividade.

A ingestão de fluídos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, praticidade, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. É importante que sejam garantidas as necessidades desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e atrapalhe o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada.

A melhor opção é o consumo de bebidas esportivas, que garantem as necessidades de água, sódio e carboidrato. Como deve ser a nutrição na prova? Antes da competição - Os atletas devem consumir de 8 a 10g de carboidratos por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em carboidratos, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico. Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em carboidratos, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O café da manhã pode ser a base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos. A ingestão de carboidratos e fluídos durante o exercício deve ser planejada para os treinos com duração acima de uma hora.

A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da camisa, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas esportivas, que contém energia e eletrólitos, alguns alimentos comumente consumidos durantes provas longas são os sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

DICAS PARA O CICLISMO DE ESTRADA:

Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento; Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor; Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; O abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, como sanduíches, barras, géis e bebidas esportivas. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

 

VÁ DE BIKE PARA O TRABALHO

 

Quem opta pela bicicleta têm inúmeras vantagens:
- Economiza dinheiro
- Chega por vez mais rápido
- Torna-se cada dia mais saudável
- Enxerga sua cidade com outros olhos
- Faz do mundo um lugar melhor para se viver
- Não fica preso em engarrafamento
- Não polui a sua cidade
- Não contribui para o aquecimento global
Tudo isso e muito mais, uma pedalada de cada vez. Ir ao trabalho de bicicleta, ou ao local de estudo, não é nenhum grande mistério, ainda assim existem mais apreciadores da bicicleta do que ciclistas nas ruas e o site da Escola de Bicicleta ajuda os interessados a conhecer os prazeres da rotina dos que pedalam diariamente para o trabalho.
No seu texto “Bicicleta, veículo urbano?”, Reginaldo Assis de Paiva ajuda a destruir uma série de mitos sobre dificuldades para a implantação de um política séria de incentivo ao uso da bicicleta nas cidades. Pelos cálculos de “velocidade generalizada” empregados no texto, não existe veículo mais veloz do que a famosa magrela de duas rodas.
“Velocidade generalizada:”
Em definição simplificada trata-se da soma das despesas monetárias ligadas ao modo de transporte utilizado em um dado trajeto, relacionada à duração deste trajeto. As despesas e tempos dispendidos são convertidos em unidades monetárias pelo recurso ao valor do salário/hora do usuário.
Seja rico ou seja pobre, quem pedala ganha tempo de vida. Além de contribuir para o aumento de uma riqueza que ainda não se mede, o Índice de Felicidade Nacional.
Por fim uma frase do saudoso Sérgio Bianco:
Mais importante que uma ciclovia para a bicicleta é um caminho para o ciclista, pois esse é o caminho da cidadania.

 

DADS ESTATÍSTICOS SOBRE PEDALAR

 

físicas semanais. Segundo o documento, a orientação é para que as pessoas se exercitem por 30 minutos todos os dias ou na maior parte dos dias da semana. Pedalar numa intensidade baixa, diz o relatório, pode aumentar a capacidade física de homens e mulheres, se a atividade for repetida pelo menos três vezes na semana numa distância de 6 quilômetros. A Organização Mundial da Saúde recomenda o uso da bicicleta como uma das saídas para melhorar a saúde pública mundial.

Em sua “Estratégia Global de Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde”, a OMS recomenda aos governos a criação de “planos integrados de atividades físicas, levando-se em conta políticas de transportes e planejamento urbano”. O documento enfatiza que estes planos não apenas trazem benefícios médicos diretos, mas “aumentam a interação social, fornecem lazer e reduzem a violência, o tráfego urbano e a poluição”.

 

O Conselheiro da Associação Brasileira de Medicina do Trânsito (Abramet), Alberto Branco, observa que há um aumento evidente do número de ciclistas em circulação nas cidades – por isso o poder público deveria investir em projetos cicloviários, aproveitando a demanda para gerar benefícios à saúde pública. “Não acho que a bicicleta vá ser a solução para o problema da poluição. Haveria alguma queda dos níveis de emissão, mas o grande beneficiado em termos de saúde seria o próprio ciclista, que sairia do sedentarismo”, afirma. A OMS avalia que a inatividade física causa dois milhões de mortes anualmente em todo o mundo.

O sedentarismo causa entre 10 e 16% dos casos de câncer do seio, do cólon e diabetes. Causa também 22% das doenças coronárias isquêmicas. Segundo o relatório, o ideal para fugir desta estatística é inserir a atividade física em quatro campos das atividades diárias: no trabalho, no lazer, nos trabalhos domésticos e no transporte, o que inclui a bicicleta e a caminhada. O risco de ter uma doença cardiovascular cresce uma vez e meia em pessoas que não seguem as recomendações mínimas de atividade física – que correspondem a cerca de 58% dos adultos do planeta. Os totalmente inativos chegam a 17%, enquanto outros 41% praticam menos que o mínimo de duas horas e meia semanais de atividades físicas. O pesquisador Felipe Pivetta Carpes, do Laboratório de Biomecânica da Universidade Federal de Santa Maria (RS) chama a atenção para os problemas de saúde que podem ser causados pela postura do ciclista.

“Um erro comum é deixar o banco baixo demais para tentar alcançar o chão com os pés. A altura do banco não tem nada a ver com a distância do chão”, diz. Carpes explica que o modo mais prático de regular a altura do selim é manter a perna esticada, com o pedal no ponto mais baixo e o calcanhar tocando o pedal. “Desse jeito o joelho flexiona próximo do ideal. Se ficar estendido ou flexionado demais, há uma compressão exagerada da articulação e o movimento repetitivo vai causar desconforto – além disso, o desempenho é prejudicado, porque não se consegue fazer força”.

 

O especialista recomenda que os ciclistas não ultrapassem o limite de uma hora de pedal sem fazer pausas. Depois deste período, é alta a probabilidade de aparecerem dores na região lombar.